افسردگی زمستانی و راه حل های آن
روانشناسان به احساس رقیقتر غمگینی در روزهای کمنور میگویند «غمگینی زمستانی» و به احساس شدیدتر غمگینی و ناامیدی که چند نشانه بدنی مثل خوابآلودگی هم همراهش باشد، میگویند «افسردگی زمستانی». اما این که چرا ما در روزهای ابری مستعد این احساسات منفی میشویم و راهحلش چیست،
جالب است بدانید افسردگی زمستانی هم مثل افسردگیهای دیگر، بیشتر به سراغ خانمها میآید بهویژه خانمهای بیست تا سی ساله. حدود 4 تا 6 درصد کل جمعیت جهان دچار این نوع افسردگی هستند. این در حالی است که تقریباً 10 تا 20 درصد نیز دچار افسردگیهای خفیف زمستانی میشوند.
نشانهها و علل افسردگی زمستانی
این نشانهها اگر در فصلهای کمنور سال به مدت دو هفته متوالی شما را رها نکرد، یعنی شما افسردگی وابسته به فصل دارید. دلیل قطعی بیماری تا به امروز به صورت دقیق مشخص نشده است، اما به دلیل شیوع بالای آن در مناطق خاص، تصور دانشمندان بر این اصل استوار است که بیماری به دلیل تغییر در میزان نور خورشید ایجاد میشود.
تئوری آنها از این قرار است که چون در زمستان و پاییز میزان قرار گرفتن در معرض آفتاب کاهش پیدا میکند، ساعت بیولوژیک بدن که خواب، حالات درونی و هورمونها را تنظیم میکند به تأخیر افتاده و معمولاً در زمستان روند کندی را دنبال میکند.
یکی دیگر از نظریهها این است که مواد شیمیایی مغزی که وظیفه انتقال اطلاعات میان نورونها (اعصاب) را به عهده دارند و به انتقالدهنده عصبی مشهورند (به عنوان نمونه: سروتین) در افراد مختلف متفاوت است. محققان بر این باورند که قرار گرفتن در معرض نور میتواند چنین ناهماهنگیهایی را از نو متعادل سازد.
پیشگیری از افسردگی زمستانی
اگر احساس میکنید دارای برخی علائم این بیماری هستید، به پزشک متخصص مراجعه کرده و مورد آزمایش قرار بگیرید. اگر تشخیص داده شد که شما مبتلا به این نوع افسردگی هستید، میتوانید از نکات زیر استفاده و کاری کنید که این بیماری مجدداً در شما بروز نکند:
سعی کنید تا آنجا که میتوانید در طول روز، وقت خود را در بیرون از خانه صرف کنید. حتی اگر آسمان ابری است باز هم این کار را انجام دهید؛ چرا که نور خورشید باز هم در آسمان وجود دارد و میتوانید از فواید آن بهرهمند شوید.
یک رژیم غذایی متعادل، سرشار از ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید. این کار انرژی بیشتری به شما میدهد و همچنین تمایل شما به غذاهای شیرین و نشاستهدار را کاهش میدهد.
سعی کنید حداقل سه روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید.
در صورت نیاز، در ماههای زمستان با یک مشاور در ارتباط باشید.
در فعالیتهای گروهی شرکت کرده و ارتباط خود را با جمع قطع نکنید. در طول زمستان، این امر کمک چشمگیری به شما میکند.
استفاده از نوردرمانی:
اگر به مدت چند روز پیاپی هوا ابری بود، حتما از نور درمانی استفاده کنید. محیط اطراف خود را روشن نگه دارید تا باعث کاهش ترشح هورمون ملاتونین در شما شود و شما را از حالت کسالت و رخوت خارج کند.
پرده های خانه را کنار بزنید:
اگر در شهری مانند تهران زندگی می کنید که به علت مشرف بودن بسیاری از خانه ها به خانه دیگری از پرده های زخیم استفاده می کنند و آپارتمان زیاد است، حتما پرده ها را در روزهای ابری کنار بزنید تا همان مقدار کم از نور آفتاب هم وارد منزل شود.
دریافت همین مقدار نور کم هم می تواند تاثیر بسزایی در تنظیم خلق و خوی شما داشته باشد و افسردگی های ناشی از روزهای کم نور زمستان را در شما کم کند.
مصرف ویتامین D به تنهایی برای مقابله با افسردگی مناسب نیست، بلکه باید با نوردرمانی و ورزش نیز همراه شود
از ورزش غافل نشوید:
حداقل 30 دقیقه پیاده روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. حتی المقدور در پارک و فضاهای سرسبز و خوش آب و هوا ورزش کنید. ورزش کردن نه تنها راه مناسبی برای مبارزه با افسردگی و رخوت است، بلکه نیروی شما را برای انجام کارهای روزانه بیشتر می کند.
مصرف ویتامین D را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید:
مصرف ویتامین D برای افراد مبتلا به افسردگی فصل زمستان بسیار مناسب است. مصرف ویتامین D به تنهایی برای مقابله با افسردگی مناسب نیست، بلکه باید با نوردرمانی و ورزش نیز همراه شود.
همچنین محققان در یافته اند که مصرف ویتامین D نقش مهمی را در ارتقای روحیه ایفا می کند.
ملاقات با دوستان و بیرون رفتن با آنها تا حد زیادی می تواند از افسردگی های فصل زمستان بکاهد.
تذکر:
اگر فردی بخواهد علایم افسردگی زمستانی را هر چه سریع تر از خود دور کند، باید همه موارد گفته شده را رعایت کند تا تاثیرات مفید و سریع تری را ببیند.
اگر علایم افسردگی زمستانی در فردی شدت پیدا کرد، باید به روانپزشک مراجعه کند و با تجویز او، داروهای خاصی را مصرف کند تا بتواند بر حالت افسردگی غلبه کند.